Lapsiarkiliikuntaa: Näin pysyt kunnossa, vaikket kävisi kuntosalilla

Suurin osa vanhemmille suunnatusta kuntoilusisällöstä on aika-keskeistä. (“Näin löydät aikaa treenata!”) Mielestäni aika ei ole kuitenkaan se isoin ongelma. Vaikka aikaa jotenkin saisi taiottua lisää, kaikki miljoona muuta juttua, joita ihmisen pitäisi tehdä jos vaan olisi enemmän aikaa, valtaavat tämän uuden slotin. Ainakin itselläni on hyvin hankala uskoa siihen, että jos minulle huomenna suotaisiin täysin lapsivapaa ilta, käyttäisinkö sen muka liikkumiseen?

Mielestäni vanhempien pitäisi täyttää liikkumistarpeensa siinä ajassa, jonka he viettävät lastensa kanssa, koska on kuitenkin epätodennäköistä, että ajalla ilman lapsia pystyisi pitämään itsensä hyvässä kunnossa. Ihan vaan niistä syistä, että 1) vapaa-aikaa ilman lapsia on niin varsin vähän, etenkin lasten ollessa pieniä, ja 2) ihminen ei niin helposti käytä tätä arvokasta vapaa-aikaansa kuntoiluun. Pitää siis olla parempiakin ohjeita vanhemmille, kuin “löydä lisää aikaa treenaamiseen” ja “tee siitä prioriteetti”!

Tämän ohjeen riittämättömyys nähdään jo pelkästään siinäkin, että useimmille vanhemmille on kertynyt liikakiloja, ehkä siksi, että kun energiaa ja aikaa kohdistetaan lapsiin, jää oma terveys usein toiseksi. 

Minulle on kuitenkin tapahtunut päinvastoin kuin monille vanhemmille: olen paljon paremmassa kunnossa nyt kuin ennen lapsia. Ja tämä ei ole siksi, että olisin käyttänyt enemmän aikaa kuntoiluun. Päinvastoin: kävin salilla 2-3x viikossa ennen lapsia ja nyt en käy ollenkaan. 

Parantunut kuntoni selittyy sillä, että olen sisällyttänyt liikkumisen niin vahvasti päivittäiseen lapsiarkeeni, että kuntoilen joka päivä, vaikka en vapaa-aikanani liikuttaisi eväänikään. Arkeni on niin stimuloivaa, että salitreenille ei ole niin suurta tarvetta. 

Tässä postauksessa selitän lapsiarkiliikunnan yleisluontoiset periaatteet ja annan käytännön esimerkkejä.

Periaate 1: Jokaisesta hetkestä saa tehtyä aktiivisemman, jos niin haluaa

Uskon syvästi, että jokainen vanhempi löytää mahdollisuuksia liikuntaan, halutessaan. Jokaisesta hetkestä, lasten kanssa tai ilman, saa halutessaan tehtyä aktiivisemman, jopa liikuntaan verrannollisen. Mitä tahansa teetkin, muista, että sen pystyy myös tekemään tavalla, joka ei vie yhtään enempää aikaa, mutta kohentaa kuntoasi.

Esimerkkejä lasten kanssa:

1. Joka päivä näen vanhempia istumassa leikkipuiston penkeillä, puhelimen katkarapuasentoon vääntämänä. He voisivat ihan yhtä hyvin pomppia ja kiipeillä lasten kanssa, kun kerta ovat raahautuneet puistoon saakka. Olen siinä mielessä onnekas, että melkein kaikissa lähipuistoissamme on tanko, jossa voi vetää leukoja. Tämän kesän aikana olen nostanut kuntoni seitsemästä yhtäjaksoisesta leuasta kahteenkymmeneen, pelkästään lasten puistoilujen yhteydessä.
2. Lasten leikkiessä lattialla itsenäisesti voi itse vaikka venytellä siinä vieressä tai miksei tehdä punnerruksia tai mitä tahansa aktiivista. Usein tulee melkein refleksinä “oho, nyt lapsi on keskittynyt palapeliin, taidanpa vetästä puhelimen taskusta”. Tämän refleksin voi korvata.
3. Vaunulenkeillä voi yrittää kävellä mahdollisimman hyvin, eli selkä suorassa, pusertaen voimaa pepusta ja pohkeista. Eikä jatkuvasti “kaatua eteenpäin”. Pelkästä kävelystäkin voi tehdä pienen reenin. (Mielestäni vielä parempi, jos kävelee paljain jaloin. Toki ymmärrän, että tämä saattaa olla #vainlandejutut)
4. Lapsia kylvettäessä siirrä jakkara sivuun ja mene syväkyykkyyn. Ennen lapsia en yhtään tykännyt olla kyykyssä, minuutinkin jälkeen alkoi jalkoja hapottaa. Nyt lähinnä kylvetysten takia voin olla kyykyssä vaikka tunnin, jalkojen asentoa välillä muuttaen.
5. Kaikkiin leikkeihin on olemassa aktiivisempi variaatio. Kokeile, onko se lapsesi mielestä hauskempi (usein on). Esim esikoistani keinuttaessa, huomasin, että hän rakastaa kun menen kyykkyyn ja ponnahdan ylös hänen keinuessaan minua kohti. Tai kun tulin vähän matkaa ensin häntä vastaan ja sitten juoksin karkuun taaksepäin hänen tullessaan minua kohti. Tai kun välillä “nappaan” hänet eli pysäytän vauhdit ja samalla saan pienen pidon olkalihakselleni.Tai välillä menenkin makaamaan keinun alle ja nousen vatsalihasliikkeenomaisesti istumaan kun keinu siirtyy pois tieltä, ja huudan “pöö!”. Meillä on ainakin 5 eri keinuvariaatiota, joissa kaikissa minä olen hieman aktiivisempi kuin pelkästään vauhtia työnnellessä, ja lapseni nauraa näitä paljon enemmän kuin pelkkää keinumista.
6. Siirtymiset voi pyrkiä hoitamaan käsipelein, ei rattailla. Lasta voi kantaa pitkänkin matkan sylissä (tai vaikka ämpärissä, niin kuin lapseni innostui matkustamaan pienenä). Tämä on myös siitä kätevää, että ei tarvitse raahata niitä vaunuja joka paikkaan vaan voi yksinkertaisesti lähteä ulos lapsi kainalossa. 

(Esimerkki ilman lapsia: Kun haen jotain piharakennuksesta, tai vaikka vaan postia laatikosta, teen usein pienen 10-15 metrin juoksuspurtin. Miksikäs ei? Tai kun nousen ulkorappuja ylös, koitan usein pompata ne kahdella askeleella, ihan vaan koska se on hyväksi ja hauskaa, ja jos joskus lopetan sen tekemisen, ken tietää, en ehkä pystykään siihen enää ja joudun nousemaan kaikki 6 rappua yksitellen.)

Yleisohje: älä kaihda hikeä, toivota se tervetulleeksi. Rasittavat asiat ovat oikeammin rasitusta lihaksille. Sen sijaan, että kiroilet kun lunta sataa ja joudut kolaamaan pihan, mieti “liikkua pitää kuitenkin, onpa hyvä, että saan tästä pakollisen liikuntamuodon, joka on kaiken lisäksi vielä hyödyksi perheelleni”. 

Toinen lapsemme nukkui päivisin ensimmäiset 8kk melkein pelkästään kantorepussa. Ei pysynyt unessa vaunuissa tai kiilatyynyllä tai kaukalossa tai millään. Ehkä tästä olisi voinut ärsyyntyä, mutta se ei olisi muuttanut tosiasiaa miksikään. Joten ainoa hyödyllinen ajattelutapa oli miettiä, “jes, onpa kiva että tämä lapsi antaa minulle päivittäin selkätreeniä ja askelia – ja teen samalla hyvää lapselleni, kun hän saa rauhaisaa unta.”

Ja treeniä se tosiaankin oli, pomppia 5-8h päivässä lapsi rinnalla, samalla hoitaen kodin askareita. Välillä se tuntui raskaalta, mutta näin jälkikäteen se teki todella hyvää yleiskunnolle ja selälle.

Ylipäätään uskon, että monet eivät tykkää “oikeasta liikunnasta”, koska se tuntuu vähän merkityksettömältä. Tylsältä. Liikun vain koska pitää. Mutta arjen liikunnasta saa oikeasti hauskaa, ja oikeasti merkityksellistä. Koko ajan voi löytää uusia tapoja liikkua, ja se on kyllä ihana tunne kun liikkumisen ilo tarttuu lapsiin. 2v lapseni rakastaa mennä 15min kävelymatkan päähän “jumppapuistoon” roikkumaan tangosta, oletettavasti koska hän näki minun roikkuvan ja vetävän leukoja meidän lähipuistossa.

Periaate 2: Luo lasten kanssa leikkejä ja rutiineja, jotka ovat käytännössä treenejä

‍

#1

Nukutin kerran nuorempaa lastani turvakaukaloon esikoisen ollessa vieressä. Heiluttelin menemään. No esikoiseni innostui siitä ja keksi meille “vuoristorata”-leikin, jossa hän istahtaa kaukaloon ja minä heiluttelen ja kieputtelen häntä ympäriinsä niin kauan että hän kyllästyy (tai joskus itsekin nukahtaa). Meillä on lentokoneliikkeet, possujunat ja teekupit, koko helahoito.

Tämä lapselle hauska leikki (ja joskus tarvittu rauhoittava hetki) on oikeasti minulle kahvakuulatreeni. Esikoinen + turvakaukalo on yhteensä ainakin 12 kg, ja kun sitä kieputtelee yleensä 15+ minuuttia yhtäjaksoisesti, kyllä siinä hien saa pintaan ja varsinkin käsivarret ja olkapäät zippiin.

#2

Toinen yhteinen leikkimme (mikä on oikeasti isin treeni) on lähipuiston kiikkulauta. Lapsi ei vielä yltä ponkaisemaan vauhtia maasta, mikä tarkoittaa siis sitä, että kiikkumisen takana on armoton kyykkääminen jo muutenkin liian matalalla istuimella. Ihan vaan 5 minuutin session aikana saa puserrettua 100 kyykkyä, taukoineen päivineen. 

#3

Yksi terveyteni kannalta tärkeimmistä rutiineista on nyt ollut päivittäinen reissu keskustan “jumppapuistoon”, eli ulkoliikuntatelineelle. Vaunuttelemme nuorimman lapsen uneen menomatkalla ja sitten esikoisen kanssa roikumme tangoista ja syömme välillä eväitä. Siinä ehtii hyvin tekemään 20-30min leuanveto- ja dippitreenin, joka päivä. Samalla kun leikkii yhden lapsen kanssa ja nukuttaa toisen. Puistoon meno tuntuu jopa helpommalta kuin kotona molempien vahtiminen ja samalla lapset saa ulkoilmaa, ja minä liikuntaa. 

#4

Pihaleikkejä meillä on monia, mutta niistä vähän aktiivisempia on esim lapsen nostaminen istuintyynylaatikon päälle, ja sitten hänen nappaamisensa, pyöräyttely ja heittely kun hän hypähtää laatikolta alas. Tai “sammakkoleikki”, jossa lapsi juoksee karkuun ja minä koitan saada hänet kiinni hyppien kuin sammakko.

#5

Lähes päivittäin laitamme kajareista musat soimaan ja tanssimme lasten kanssa 15-30min. Hyvää cardiota, ja hauskaa kun mikä! Luulen että vanhana kiikkustuolissani istuessani yksi arvokkaimmista muistoistani näiltä vuosilta on perheen yhteiset höpsöttelytanssit keittiössä. Tanssisessiosta voi tehdä juuri päivän jaksamiseen sopivan. Jos on energinen olo niin heittelee lasta ja pyörittää ja pistää oikein jalalla koreasti, ja jos taas on nukkunut huonosti ja päätä särkee niin vähän heiluttelee käsiä tai keksii vaikka “sormitanssin”. Tanssilattialla kaikki käy.

–

Pääpointti ei tässä ole se, että koittaisit ehdoin tahdoin lyödä näitä leikkejä sisään omiin päiviisi, vaan se, että on täysin mahdollista integroida leikki ja monipuolinen päivittäinen liikunta tavoilla, jotka ovat mielekkäitä kaikille. 

Periaate 3: Ei ole tekosyitä

Tämä voi kuulostaa vähän liikaa David Gogginsmaiselta machoilulta, mutta en usko tekosyihin mitä tulee liikkumiseen. Ihan vaan siksi, että lapsiarki nyt on senluonteista, että tekosyitä liikkumattomuudelle pursuaa ovista ja ikkunoista. Parempi sivuuttaa tekosyyt yhtä kaikki ja asennoitua niin, että niillä ei ole merkitystä. Objektiivisesti ajateltuna liikkua pitää kuitenkin, oli tilanne mikä hyvänsä. 

Voin uskoa, että jokaikinen vanhempi on kiireinen ja ajoittain kroonisen väsynyt ja stressaantunut jne. Voin uskoa siihen, että jokaisella puistossa tapaamallani vanhemmalla on miljoona rautaa tulessa samanaikaisesti. Silti jotkut heistä vaan ovat hyvässä kunnossa ja jotkut eivät, ja siinä se. 

Jokainen ikävaihe tuo omat haasteensa / tekosyynsä, mutta samalla omat mahdollisuudet liikkumiselle. 

• “0-1-vuotias estää kaiken liikunnan minulta koska sitä pitää koko ajan vahtia” => heitä lapsi kantoreppuun ja hommaa aivan samat hommat mitä muutenkin hommaisit, mutta nyt vaan hieman aktiivisemmin.
• “1-2-vuotias koko ajan pyytää mua leikkimään joten en nyt varsinkaan ehdi liikkumaan” => 1-2-vuotiaat rakastavat heittelyä ja kantamista ja muita fyysisiä leikkejä, joten vanhempi saa erinomaista kahvakuulatreeniä aina halutessaan. Ja lapsi saa kaipaamansa huomiota.
• Yli 2-vuotiaan kanssa voi puolestaan tehdä monia “oikeita” liikuntoja, esim kävellä lähimpään jumppapuistoon ja vetää itse leukoja samalla kun lapsi leikkii vieressä. 3+ vuotiaiden kanssa voi jo hyvin pelata esim jalkapalloa yhdessä, jne jne. 

“En mä nyt pysty liikkumaan tai syömään oikein kun mulla on toi vauva ja en oo nukkunut hyvin viikkoihin” on jotenkin niin helposti hyväksyttävä ajatusmalli, mutta se voi jäädä vahingossa päälle. Ei ole mitään niin pysyvää kuin tilapäisratkaisu. Ehkä meidän täytyy vähän machoilla itsellemme ja läheisille vanhemmille, jotta pysytään hyvässä kunnossa niin itseämme kuin lapsiamme varten. 

Periaate 4: Kaikki kertaantuu

Lasten kanssa huomaa, kuinka nopeasti aika kuluu. Muistan vähän esikoiseni syntymän jälkeen sanoneeni itselleni, että oispa hienoa tehdä muscle-up (palomiespunnerrus). No esikoiseni on nyt yli 2v ja en vieläkään pysty siihen. Jos olisin oikeasti alkanut harjoittelemaan silloin kun puhuin siitä, varmaan pystyisin.

Positiivisempi esimerkki on jo aiemmin mainitsemani syväkyykyssä oleminen. En ole mitenkään aktiivisesti yrittänyt harjoitella syväkyykkyä tai koskaan pyrkinyt olemaan siinä parempi, mutta kun lapsia kylvettää kyykyssä ja aina välillä on lasten kanssa kyykyssä vaikka hiekkalaatikolla, huomaamatta tästä asennosta on tullut todella luonnollinen ja vaivaton minulle. Pienet päätökset ovat kertaantuneet.

Tämä periaate mielessä olen hiljattain hommannut oikeita kuntoiluvälineitä ympäristööni. Minulla on olohuoneessa ab wheel lasten lelujen seassa. En väitä rullailevani päivittäin tai edes joka toinen päivä, mutta kun siinä leikkii lasten kanssa ja ab wheel sattuu olemaan aina jossakin käden ulottuvilla, joka viikko on ollut sen verran motivaatiota että saa pienen vatsapoltteen aikaiseksi. Ihan vaan parikin rullausta viikottain kertaantuu.

Nyt tällä viikolla asensin leuanvetotangon esikoiselleni olohuoneeseen. Syksy on tuloillaan ja meidän yhteiset reissut jumppapuistoon varmaankin harvenevat kelien kylmetessä. Ajattelin, että pitää tuoda roikkumismahdollisuudet lähemmäksi. No, tässä samassa laitoin kannakkeet myös aikuisten korkeudelle sopiviksi. Minuuttikin roikkumista päivittäin kertaantuu! Ja sen minuutin saa niin helposti haalittua, kun muutenkin viettää aikaa olohuoneessa.

Emme oikein edes ymmärrä, kuinka suuri merkitys tällaisilla ympäristönmuutoksilla on. Mikä tahansa, millä saa edes pienenpieniä liikunnan rippeitä kaavittua omaan laariin päivittäin, on hintansa arvoinen sijoitus.

—

Aina puhutaan, kuinka nopeasti lapset kasvavat, mutta harvemmin ajattelemme, että samaan aikaan kun lapset kasvavat, me vanhenemme. Jos olen nyt huonosti liikkuva 30-vuotias, jolla on 1v lapsi, kohta olen huonosti liikkuva 35-vuotias, jolla on kuusivuotias. Pian olen se 55-vuotias isoisä, joka reväyttää selkänsä nostaessaan lastenlastaan. Jos en nyt heti tällä viikolla ala liikkumaan kunnolla, voi olla, että yhtä huomaamatta kun vauvasta on muuttunut koululainen, minä olen jättänyt liikkumisen vähille vuosiksi. 

En pelkää montaa asiaa, mutta pelkään kertaantumista. Mitä voisikaan olla, jos joka riivatun tunnin, jonka olen käyttänyt turhiin some-videoihin, olisin käyttänyt toisin?